Banyak orang berolahraga untuk
menurunkan berat badan berlebih. Mereka kadang melakukan siklus olahraga sepeda
rumah, joging dan berenang selama 2 kali seminggu. Untuk menurunkan berat badan
berlebih tidaklah mudah seperti yang kita ketahui. Untuk menurunkan lemak tubuh
berlabih, kita harus membuat keseimbangan pola hidup. Prinsip yang dipegang
adalah membakar lemak dengan cara melakukan olahraga atau latihan dan
mengurangi asupan kalori.
Aktivitas
fisik membakar lemak
Orang dengan kelabihan berat badan harus
berolahraga dengan intensitas yang relatif tinggi, bukannya rendah. Pembakaran
lemak terbaik terjadi pada saat denyut jantung 75% (range sekitar 60% hingga
80% dari denyut jantung maksimal. Hal ini terjadi pada proses metabolisme
laktat tubuh. Pada saat seperti demikian, atlet terlatih dapat memetabolisme
lemak 0,6 gr per menit, sedangkan orang yang kurang terlatih memiliki
metabolisme lemak maksimum 0,3 gr per menit.
Untuk latihan aerobik dan mendapatkan
pembakaran lemak yang esfisien, maka olahraga harus pada range 60 – 80 %
(sekitar 75%) dari denyut jantung maksimal. Jika denyut jantung dibawah kisaran
ini, maka olahraga tidak akan cukuo untuk membakar banyak kalori. Namun jika denyut jantung justru diatas range
ini, olahraga akan akan menyebabkan tubuh merubah metabolisme aerob menjadi
metabolisme anaerob, yang berarti akan membakar karbohidrat dan bukan lemak,
dan akibatnya olahraga tidak dapat bertahan lama.
Untuk berolahraga optimal, kita harus
mengetahui detak jantung maksimal diri kita. Jika usia kita lebih dari 50 tahun
sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk dapat di cek dengan
elektrokardiografi. Kita dapat menentukan detak jantung maksimum dengan melakukan
lari pada jalan menanjak atau menaiki tangga secepat mungkin. Hal ini dilakukan
sampai tubuh merasa kelelahan. Kemudian hitung nadi selama 15 detik (dikalikan
4 untuk mendapatkan nadi dalam waktu 60 detik/menit) atau bisa juga dicoba
rumus lainnya dibawah ini.
Untuk menghitung jantung maksimal adalah
220 dikurangi jumlah usia kita. Misalnya usia kita 37 tahun, maka denyut
jantung maksimum adalah 220 – 37 = 183 kali per manit. Maka jika kisaran target
olahraga sekitar 60 hingga 80 % dari denyut tersebut, maka didapatkan antara
110 hingga 146 kali permenitnya (sesaui range 60-80%).
Dalam
olahraga, sebaiknya:
-
Olahraga atau latihan
setidaknya berdurasi 30 menit. Dengan meningkatnya durasi waktu, jumlah lemak
yang dimetabolisme akan naik permenitnya.
-
Berikan interval
olahraga, yaitu melakukkan istrahat singkat setelah 3-4 menit melakukan
olahraga (efeknya sama dengan berenang terus – menerus.
-
Untuk mendapatkan efek
terbaik, sebaiknya olahraga dilakukan tiap hari sesuai rentang waktu diatas.
Untuk orang yang belum terbiasa, maka harus meningkatkan kemampuan untuk
olahraga tiap hari bisa dalam hitungan minggu atau bulan. Berjalan cepat,
bersepeda dan berenang merupakan olahraga baik untuk menghindari bebad pada
sendi.
Metabolisme lemak
bergantung dengan apa yang dimakan sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk
olahraga menurunkan berat badan, untuk olahraga di pagi hari sebaiknya
dilakukan dengan perut kosong atau 3-5 jam stelah makan. Selama berolahraga,
cukup dengan minum air saja. Catatan: olahraga dengan cara ini dapat
menyebabkan konsentrasi glukosa darah menjadi renda (sehingga menjadi pusing).
Rekomendasi ini berlaku untuk orang – orang yang ingin menurunkan berat badan,
bukan untuk atlet
Dalam sebuah penelitian, ditunjukkan
bahwa tidak ada perbedaan antara latihan aerobik di darat dan di air selama
intensitas, durasi dan frekuensi olahraga sama. Namun orang yang dengan
kelebihan berat badan atau obesitas sering tidak bisa berolahraga di darat
sesuai dengan intensitas dan durasi yang diperlukan, dikarenakan beban berat yang
menyebabkan masalah tulang dan otot. Selain itu, faktor malu juga menjadi
hambatan untuk melakukan olahraga di darat dan dapat dilihat oleh orang lain.
Ahli kebugaran dan kesehatan merekomendasikan untuk lebih sering berolahraga di
dalam air ketika bertujuan untuk merubah komposisi tubuh dan berat badan.
Berenang merupakan latihan aerobik yang sangat baik yang mampu membuat seluruh
tubuh bekerja atau berolahraga dengan dampak yang rendah.
Durasi
latihan
Katika melakukan latihan aerobik,
pembakaran lemak menjadi efektif jika waktunya setelah 20 menit terus –
menerus. Hal ini karena tubuh harus membakar cadangan karbohidrat telabih
dahulu sebelum beralih ke pembakaran lemak. Oleh karenanya kiat harus
memastikan jumlah durasi yang tepat selain melihat detak jantung yang tepat
juga. Idealnya sesi renang yang digunakan minimal 30 menit sekali latihan.
Mungkin untuk awal memulai akan sulit
bertahan hingga 30 menit. Hal ini bukan tentang seberapa lama latihan dalam
olahraga rutin per minggunya. Intensitas olahraga yang terus ditingkatkan dan
dipertahankan 30 menit terus – menerus setelah beberapa minggu..
Teknik
renang
Teknik renang mempengaruhi kita seberapa
tahan dan seberapa cepat membuat tubuh menjadi lelah pada kisaran denyut
jantung yang salah. Masalah lainnya adalah teknik yang tidak tepat membuat kita
cepat bosan karena monoton. Pilihan lain adalah mempelajari gaya renang lain
sambil dimanfaatkan menjadi olahraga aerobik membuat kita tidak cepat bosan dan
lebih menyenangkan.
Hasil perhitungan 75% denyut jantung
atau nadi maksimal mungkin akan membuat kaget pada awalnya. Hal ini akan
menjadi lebih terbiasa ketika kita sudah sering melakukan olahraga tiap 30
menit dalam beberapa kali per minggu. Cara terbaik adalah dengan melakukan
berenang 2-3 kali perminggu dalam kecepatan kecil. Jika kita merasa lelah, maka
berhentilah sejenak untuk beristrahat (memberikan interval renang). Setelah
bulan pertama, kebanyakan orang bisa berenang hingga mencapat 75% denyut
jantung maksimal tanpa perlu banyak beristrahat. Setelah satu bulan, cobalah
untuk mempersingkat waktu istrahat dan mencoba berenang terus menerus. Pada
bulan ketiga, kita dapat meningkatkan intensitas hingga bisa menjadi 75% jika
berenang dalam waktu 30 menit masih belum mencapainya.
Untuk menurunkan berat badan, maka yang
perlu dilakukan adalah memulai dan menemukan kesenangan saat berenang. Masalah
yang sering terjadi saat olahraga renang bagi banyak orang adalah menjadi
aktivitas yang monoton dan membosankan. Oleh karena itu sebaiknya dianjurkan
dalam berenang dengan berganti gaya renang dan berganti jarak panjang renang.
Sebaiknya untuk tetap fokus menurunkan
berat bada, maka setidaknya olahraga ini dilakukan dengan frekuensi 3 kali
dalam seminggu dengan durasi setidaknya 30 menit. Sambil mengganti – ganti
teknik atau gaya renang yang diterapkan serta siklus panjang renang yang
berubah – ubah dan semakin meningkatkan intensitas sesaui kemampuan. Hal ini
harus rutin dilakukan selama beberapa bulan.
Olahraga minimal 3 kali seminggu
diperlukan agar benar – benar bisa membuat kemajuan renang yang lebih berarti
serta agar tetap termotivasi. Selain itu, hal ini memberikan cukup waktu dalam
olahraga kardio untuk membakar lemak. Frekuensi lebih dari itu bisa saja
dicoba, namun bisa menyebabkan terjadinya kebosanan akibat terlalu sering
berada di kolam.
Diet
dan pola makan
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa
beberapa renangternyata tidak membantu penurunan berat badan pada beberapa
orang. Hal yang perlu diperhatikan nyatanya adalah banyak orang yang sering
menjadi lapar setelah berenang dibandingkan dengan olahraga lari, terlabih jika
suhu air dingin. Hal ini dapat menyebabkan mengapa berat badan sulit turun,
dikarenakan bisa saja setelah berenang, kita akan makan berlebihan untuk
mengganti kalori yang hilang saat berolahraga.
0 comments