Hubungan Renang dalam Menurunkan Berat Badan

Sabtu, 19 November 20160 komentar

Banyak orang berolahraga untuk menurunkan berat badan berlebih. Mereka kadang melakukan siklus olahraga sepeda rumah, joging dan berenang selama 2 kali seminggu. Untuk menurunkan berat badan berlebih tidaklah mudah seperti yang kita ketahui. Untuk menurunkan lemak tubuh berlabih, kita harus membuat keseimbangan pola hidup. Prinsip yang dipegang adalah membakar lemak dengan cara melakukan olahraga atau latihan dan mengurangi asupan kalori.
Aktivitas fisik membakar lemak
Orang dengan kelabihan berat badan harus berolahraga dengan intensitas yang relatif tinggi, bukannya rendah. Pembakaran lemak terbaik terjadi pada saat denyut jantung 75% (range sekitar 60% hingga 80% dari denyut jantung maksimal. Hal ini terjadi pada proses metabolisme laktat tubuh. Pada saat seperti demikian, atlet terlatih dapat memetabolisme lemak 0,6 gr per menit, sedangkan orang yang kurang terlatih memiliki metabolisme lemak maksimum 0,3 gr per menit.
Untuk latihan aerobik dan mendapatkan pembakaran lemak yang esfisien, maka olahraga harus pada range 60 – 80 % (sekitar 75%) dari denyut jantung maksimal. Jika denyut jantung dibawah kisaran ini, maka olahraga tidak akan cukuo untuk membakar banyak kalori.  Namun jika denyut jantung justru diatas range ini, olahraga akan akan menyebabkan tubuh merubah metabolisme aerob menjadi metabolisme anaerob, yang berarti akan membakar karbohidrat dan bukan lemak, dan akibatnya olahraga tidak dapat bertahan lama.
Untuk berolahraga optimal, kita harus mengetahui detak jantung maksimal diri kita. Jika usia kita lebih dari 50 tahun sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk dapat di cek dengan elektrokardiografi. Kita dapat menentukan detak jantung maksimum dengan melakukan lari pada jalan menanjak atau menaiki tangga secepat mungkin. Hal ini dilakukan sampai tubuh merasa kelelahan. Kemudian hitung nadi selama 15 detik (dikalikan 4 untuk mendapatkan nadi dalam waktu 60 detik/menit) atau bisa juga dicoba rumus lainnya dibawah ini.
Untuk menghitung jantung maksimal adalah 220 dikurangi jumlah usia kita. Misalnya usia kita 37 tahun, maka denyut jantung maksimum adalah 220 – 37 = 183 kali per manit. Maka jika kisaran target olahraga sekitar 60 hingga 80 % dari denyut tersebut, maka didapatkan antara 110 hingga 146 kali permenitnya (sesaui range 60-80%).

Dalam olahraga, sebaiknya:
-          Olahraga atau latihan setidaknya berdurasi 30 menit. Dengan meningkatnya durasi waktu, jumlah lemak yang dimetabolisme akan naik permenitnya.

-          Berikan interval olahraga, yaitu melakukkan istrahat singkat setelah 3-4 menit melakukan olahraga (efeknya sama dengan berenang terus – menerus.

-          Untuk mendapatkan efek terbaik, sebaiknya olahraga dilakukan tiap hari sesuai rentang waktu diatas. Untuk orang yang belum terbiasa, maka harus meningkatkan kemampuan untuk olahraga tiap hari bisa dalam hitungan minggu atau bulan. Berjalan cepat, bersepeda dan berenang merupakan olahraga baik untuk menghindari bebad pada sendi.

Metabolisme lemak bergantung dengan apa yang dimakan sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk olahraga menurunkan berat badan, untuk olahraga di pagi hari sebaiknya dilakukan dengan perut kosong atau 3-5 jam stelah makan. Selama berolahraga, cukup dengan minum air saja. Catatan: olahraga dengan cara ini dapat menyebabkan konsentrasi glukosa darah menjadi renda (sehingga menjadi pusing). Rekomendasi ini berlaku untuk orang – orang yang ingin menurunkan berat badan, bukan untuk atlet

Dalam sebuah penelitian, ditunjukkan bahwa tidak ada perbedaan antara latihan aerobik di darat dan di air selama intensitas, durasi dan frekuensi olahraga sama. Namun orang yang dengan kelebihan berat badan atau obesitas sering tidak bisa berolahraga di darat sesuai dengan intensitas dan durasi yang diperlukan, dikarenakan beban berat yang menyebabkan masalah tulang dan otot. Selain itu, faktor malu juga menjadi hambatan untuk melakukan olahraga di darat dan dapat dilihat oleh orang lain. Ahli kebugaran dan kesehatan merekomendasikan untuk lebih sering berolahraga di dalam air ketika bertujuan untuk merubah komposisi tubuh dan berat badan. Berenang merupakan latihan aerobik yang sangat baik yang mampu membuat seluruh tubuh bekerja atau berolahraga dengan dampak yang rendah.

Durasi latihan
Katika melakukan latihan aerobik, pembakaran lemak menjadi efektif jika waktunya setelah 20 menit terus – menerus. Hal ini karena tubuh harus membakar cadangan karbohidrat telabih dahulu sebelum beralih ke pembakaran lemak. Oleh karenanya kiat harus memastikan jumlah durasi yang tepat selain melihat detak jantung yang tepat juga. Idealnya sesi renang yang digunakan minimal 30 menit sekali latihan.
Mungkin untuk awal memulai akan sulit bertahan hingga 30 menit. Hal ini bukan tentang seberapa lama latihan dalam olahraga rutin per minggunya. Intensitas olahraga yang terus ditingkatkan dan dipertahankan 30 menit terus – menerus setelah beberapa minggu..

Teknik renang
Teknik renang mempengaruhi kita seberapa tahan dan seberapa cepat membuat tubuh menjadi lelah pada kisaran denyut jantung yang salah. Masalah lainnya adalah teknik yang tidak tepat membuat kita cepat bosan karena monoton. Pilihan lain adalah mempelajari gaya renang lain sambil dimanfaatkan menjadi olahraga aerobik membuat kita tidak cepat bosan dan lebih menyenangkan.

Hasil perhitungan 75% denyut jantung atau nadi maksimal mungkin akan membuat kaget pada awalnya. Hal ini akan menjadi lebih terbiasa ketika kita sudah sering melakukan olahraga tiap 30 menit dalam beberapa kali per minggu. Cara terbaik adalah dengan melakukan berenang 2-3 kali perminggu dalam kecepatan kecil. Jika kita merasa lelah, maka berhentilah sejenak untuk beristrahat (memberikan interval renang). Setelah bulan pertama, kebanyakan orang bisa berenang hingga mencapat 75% denyut jantung maksimal tanpa perlu banyak beristrahat. Setelah satu bulan, cobalah untuk mempersingkat waktu istrahat dan mencoba berenang terus menerus. Pada bulan ketiga, kita dapat meningkatkan intensitas hingga bisa menjadi 75% jika berenang dalam waktu 30 menit masih belum mencapainya.
Untuk menurunkan berat badan, maka yang perlu dilakukan adalah memulai dan menemukan kesenangan saat berenang. Masalah yang sering terjadi saat olahraga renang bagi banyak orang adalah menjadi aktivitas yang monoton dan membosankan. Oleh karena itu sebaiknya dianjurkan dalam berenang dengan berganti gaya renang dan berganti jarak panjang renang.
Sebaiknya untuk tetap fokus menurunkan berat bada, maka setidaknya olahraga ini dilakukan dengan frekuensi 3 kali dalam seminggu dengan durasi setidaknya 30 menit. Sambil mengganti – ganti teknik atau gaya renang yang diterapkan serta siklus panjang renang yang berubah – ubah dan semakin meningkatkan intensitas sesaui kemampuan. Hal ini harus rutin dilakukan selama beberapa bulan.
Olahraga minimal 3 kali seminggu diperlukan agar benar – benar bisa membuat kemajuan renang yang lebih berarti serta agar tetap termotivasi. Selain itu, hal ini memberikan cukup waktu dalam olahraga kardio untuk membakar lemak. Frekuensi lebih dari itu bisa saja dicoba, namun bisa menyebabkan terjadinya kebosanan akibat terlalu sering berada di kolam.

Diet dan pola makan
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa beberapa renangternyata tidak membantu penurunan berat badan pada beberapa orang. Hal yang perlu diperhatikan nyatanya adalah banyak orang yang sering menjadi lapar setelah berenang dibandingkan dengan olahraga lari, terlabih jika suhu air dingin. Hal ini dapat menyebabkan mengapa berat badan sulit turun, dikarenakan bisa saja setelah berenang, kita akan makan berlebihan untuk mengganti kalori yang hilang saat berolahraga.

Share this article :

Posting Komentar

 
Support : Creating Website | Johny Template | Mas Template
Copyright © 2011. Portal Renang dan Selam Terlengkap di Indonesia - All Rights Reserved
Template Created by Creating Website Published by Mas Template
Proudly powered by Blogger