Posisi
tubuh
Untuk melakukan renang gaya punggung,
pertama-tama posisi tubuh perenang dalam keadaan terlentang dan mengapung di
air. Posisi wajah atau tubuh menghadap ke langit. Pada posisi ini tubuh hampir
dalam bentuk horizontal atau datar, namun sedikit miring dengan posisi bagian
kaki sedikit lebih rendah.
Perenang yang baru mencoba gaya ini
sering mengalami kesulitan untuk membuat atau bertahan pada posisi horizontal
ini. Biasanya pinggul dan kaki sama-sama akan jatuh tenggelam dan akan menarik
seluruh tubuh ikut ke bawah. Akibatnya wajah akan ikut turun ke bawah permukaan
air sehingga perenang akan kesulitan bernapas dan terganggu.
Penyebab
pinggul dan kaki menjadi tenggelam saat berenang gaya punggung:
Perenang tidak berbaring mengapung
secara cukup horizontal di dalam air. Seharusnya perenang berbaring mengapung
dengan menekan paru-paru pada permukaan air. Seperti yang kita ketahui,
paru-paru merupakan bagian atau organ tubuh yang paling mengapung. Berbaring
secara horizontal membuat bagian dada (paru-paru) menekan air, menyebabkan
pinggul dan kaki terangkat. Hal ini karena bagian paru-paru atau dada bertindak
sebagai tuas, ibarat pinggul dan kaki sedang tergantung pada balon udara diatas
permukaan air.
Penyebab lainnya adalah perenang tidak
menjaga tubuh tetap lurus, dan membuat tubuh sedikit membungkuk pada bagian
sendi panggul. Hal ini sering terjadi
jika model pukulan kaki atau ayunan kaki lebih mirip seperti mengayuh
sepeda dibanding gerakan mengayuh seperti mengibaskan kaki. Seharusnya pinggul
dan lutut hanya bendkok sedikit saat kaki bergerak mengayuh.seperti yang
dijelaskan diatas, jika perenang tidak menjaga tubuh tetap lurus, akan sulit
bagi perenang untuk berbaring dan menggunakan daya apung dari paru-paru untuk
menjaga pinggul dan kaki tidak tenggelam.
Gerakan
tubuh
Saat berenang gaya punggung, tubuh
bergerak maju sambil memutar dari sisi ke sisi, sekitar 30 sampai 45 derajat
dari sudut datar tubuh.tubuh memutar ke sisi lengan yang mengayun ke depan agar
lengan dapat mesuk ke dalam air saat mengayuh. Sedangkan lengan sebaliknya
berada di luar air.
Bergulir atau memutar tubuh dari sisi ke
sisi memungkinkan perenang menggunakan
otot dada dan punggung selain menggunakan otot bahu, sehingga dapat
meningkatkan daya dorong. Membuat gerakan memutar dari sisi ke sisi juga dapat
menurunkan atau mengurangi ketegangan yang terjadi pada bahu.
Perlu diingat bahwa perenang dengan
renang gaya punggung melakukan putaran tubuh dari sisi ke sisi dengan sedikit
putaran dibanding dengan putaran lebih besar. Oleh karenanya perenang yang
mencoba renang gaya punggung ini dapat mencoba memutar tubuh lebih banyak
dibanding biasanya untuk melihat apakah hal tersebut mempu meningkatkan daya
dorong saat mengayuh di air.
Posisi
kepala
Ketika tubuh melakukan gerakan memutar
dari sisi ke sisi selama siklus renang gaya punggung, kepala perenang tetap
dalam posisi netral menghadap ke atas. Hal ini tetap terjaga sebagaimana kepala
tetap lurus sesuai pada sumbu badan dan tidak ikut pada gerakan memutar dari
tubuh. Wajah tetap dijaga agar tetap berada diatas permukaan air dan melihat
lurus keatas atau sedikit melihat ke arah belakang (kaki).
Beberapa pelatih sering menggunakan alat
bantu untuk melatih posisi gaya punggung agar menjaga kepala tetap pada posisi
netral. Biasanya perenang dilatih dengan menggunakan botol air kecil yang di
tempatkan di depan kepala.
Gerakan
kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung
berupa gerakan kayuh seperti mengibaskan atau gerakan flutter. Gerakan kaki ini
mirip dengan yang digunakan pada gerakan kaki renang gaya bebas, namun bedanya
bahwa renang ini menggunakan punggung sebagai dasar renang.
Pada gerakan kaki renang gaya punggung,
kaki mengayuh atau memukul secara bolak-balik naik dan turun, dimana gerakan
mengayuh tersebut dibantu dari panggul. Untuk lebih tepatnya, kaki dapat
mengayuh atau memukul ke arah vertikal atau miring, tergantung pada posisi
tubuh, karena dala renang gaya punggung biasanya hal tersebut di pengaruhi
dengan gerakan tubuh yang memutar dari sisi ke sisi.
Gerakan kaki pada renang gaya punggung
harus menggunakan gerakan cepat dan kompak untuk mendapatkan efisiensi gerakan.
Kaki harus tetap berada di air dan mengikuti gerakan tubuh dan lutut tetap
berada di dalam air, tidak keluar dari permukaan air. Jika gerakan kaki terlalu
melebar, justru akan menghambat dan memperlambat perenang saat berenang gaya
punggung.
Pukulan
kaki yang tidak keras
Gerakan kaki atau pukulan kaki tidak
keras saat kaki bergerak kebawah setelah pukulan sebelumnya. Pinggul dan kaki
bersifat rileks dan fleksibel, dan tungkai bagian paha mulai bergerak ke atas.
Setelah itu, kaki bagian bawah digerakkan keatas dengan pergelangan kaki lurus
sehingga dapat mendorong air. Hal ini merupakan awal dari fase pendorong dan
air di dorong mundur ke belakan oleh kaki bagian bawah. Perenang yang memiliki
pergelangan kaki yang fleksibel memiliki keuntungan yanng lebih. Hal ini karena
perenang tersebut dapat menjaga bagian atas kaki untuk menghadap kebelakanng
dalam waktu yang lebih lama sehingga
bisa menghasilkan dorongan yang lebih baik.
Pukulan
kaki yang keras
Gerakan ini dimulai ketika kaki bagian
bawah bergerak ke atas. Panggul dan lutut bergerak membuka, lalu kaki bagian atas mulai bergerak ke bawah. Kaki
bagian bawah kini menghadap ke atas sehingga tidak meberikan dorongan lagi. Jika
perenang memiliki pergelangan kaki yang lentur, kaki masih dapat mengayuh
kebelakang agar dapat mendorong air kebelakang.
Tahapan mendorong dari ayunan kaki
berakhir ketika kaki sepenugnya lurus memanjang. Setelah itu kaki bergerak ke
bawah, sehingga tekanan air pada bagian belakang kaki dapat digunakan
mendorong. Gerakan ke bawah dari kaki harus lebih rileks dibandingkan dengan
gerakan saat ke atas agar dapat memberikan waktu bagi otot kaki untuk
beristrahat.
Pola
gerakan kaki
Dalam berenang gaya punggung, sebagian
besar perenang menggunakan pola 6 kali pukulan kaki. Dalam artian, setiap kaki
melakukan gerakan atau pukulan mengayuh 3 kali per siklus gaya renang punggung,
sehingga jika menggunakan dua kaki berarti ada 6 pukulan kaki. Gerakan mengayuh
6 pukulan kaki ini bisa menghasilkan daya dorong yang baik.
Pada renang gaya punggung jarak jauh,
gerakan kaki 4 pukulan atau gerakan 2 pukulan kaki dapat digunakan untuk
menghemat energi. Perenang harus memiliki keseimbangan tubuh yang baik untuk
menggunakan pula - pola pukulan kaki yang lebih lambat. Dalam sinkronisasi
gerakan lengan dan gerakan kaki, timing atau ritme antara gerakan lengan dan
kaki pada renang gaya punggung mirip dengan timing atau ritme pada renang gaya
bebas ketika menggunakan gerakan kaki 6 pukulan ayun.
Pada gerakan renang gaya punggung,
gerakan kaki atau pukulan kaki di air mempunyai tujua yakni dapat memberikan
keutungan untuk daya dorong dalam air. Namun sebagian besar pendorong dalam
renang gaya punggung berasal dari gerakan lengan. Selain itu dengan menggunakan
punggung kaki, dapat menstabilkan tubuh perenang di dalam air karena gerakan
kaki mengimbangi gerakan lemgan.
0 comments