Renang Gaya Punggung

Posisi tubuh

Untuk melakukan renang gaya punggung, pertama-tama posisi tubuh perenang dalam keadaan terlentang dan mengapung di air. Posisi wajah atau tubuh menghadap ke langit. Pada posisi ini tubuh hampir dalam bentuk horizontal atau datar, namun sedikit miring dengan posisi bagian kaki sedikit lebih rendah.

Perenang yang baru mencoba gaya ini sering mengalami kesulitan untuk membuat atau bertahan pada posisi horizontal ini. Biasanya pinggul dan kaki sama-sama akan jatuh tenggelam dan akan menarik seluruh tubuh ikut ke bawah. Akibatnya wajah akan ikut turun ke bawah permukaan air sehingga perenang akan kesulitan bernapas dan terganggu.

Penyebab pinggul dan kaki menjadi tenggelam saat berenang gaya punggung:

Perenang tidak berbaring mengapung secara cukup horizontal di dalam air. Seharusnya perenang berbaring mengapung dengan menekan paru-paru pada permukaan air. Seperti yang kita ketahui, paru-paru merupakan bagian atau organ tubuh yang paling mengapung. Berbaring secara horizontal membuat bagian dada (paru-paru) menekan air, menyebabkan pinggul dan kaki terangkat. Hal ini karena bagian paru-paru atau dada bertindak sebagai tuas, ibarat pinggul dan kaki sedang tergantung pada balon udara diatas permukaan air.

Penyebab lainnya adalah perenang tidak menjaga tubuh tetap lurus, dan membuat tubuh sedikit membungkuk pada bagian sendi panggul. Hal ini sering terjadi  jika model pukulan kaki atau ayunan kaki lebih mirip seperti mengayuh sepeda dibanding gerakan mengayuh seperti mengibaskan kaki. Seharusnya pinggul dan lutut hanya bendkok sedikit saat kaki bergerak mengayuh.seperti yang dijelaskan diatas, jika perenang tidak menjaga tubuh tetap lurus, akan sulit bagi perenang untuk berbaring dan menggunakan daya apung dari paru-paru untuk menjaga pinggul dan kaki tidak tenggelam.

Gerakan tubuh

Saat berenang gaya punggung, tubuh bergerak maju sambil memutar dari sisi ke sisi, sekitar 30 sampai 45 derajat dari sudut datar tubuh.tubuh memutar ke sisi lengan yang mengayun ke depan agar lengan dapat mesuk ke dalam air saat mengayuh. Sedangkan lengan sebaliknya berada di luar air.

Bergulir atau memutar tubuh dari sisi ke sisi  memungkinkan perenang menggunakan otot dada dan punggung selain menggunakan otot bahu, sehingga dapat meningkatkan daya dorong. Membuat gerakan memutar dari sisi ke sisi juga dapat menurunkan atau mengurangi ketegangan yang terjadi pada bahu.

Perlu diingat bahwa perenang dengan renang gaya punggung melakukan putaran tubuh dari sisi ke sisi dengan sedikit putaran dibanding dengan putaran lebih besar. Oleh karenanya perenang yang mencoba renang gaya punggung ini dapat mencoba memutar tubuh lebih banyak dibanding biasanya untuk melihat apakah hal tersebut mempu meningkatkan daya dorong saat mengayuh di air.

Posisi kepala

Ketika tubuh melakukan gerakan memutar dari sisi ke sisi selama siklus renang gaya punggung, kepala perenang tetap dalam posisi netral menghadap ke atas. Hal ini tetap terjaga sebagaimana kepala tetap lurus sesuai pada sumbu badan dan tidak ikut pada gerakan memutar dari tubuh. Wajah tetap dijaga agar tetap berada diatas permukaan air dan melihat lurus keatas atau sedikit melihat ke arah belakang (kaki).

Beberapa pelatih sering menggunakan alat bantu untuk melatih posisi gaya punggung agar menjaga kepala tetap pada posisi netral. Biasanya perenang dilatih dengan menggunakan botol air kecil yang di tempatkan di depan kepala.

Gerakan kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung berupa gerakan kayuh seperti mengibaskan atau gerakan flutter. Gerakan kaki ini mirip dengan yang digunakan pada gerakan kaki renang gaya bebas, namun bedanya bahwa renang ini menggunakan punggung sebagai dasar renang.

Pada gerakan kaki renang gaya punggung, kaki mengayuh atau memukul secara bolak-balik naik dan turun, dimana gerakan mengayuh tersebut dibantu dari panggul. Untuk lebih tepatnya, kaki dapat mengayuh atau memukul ke arah vertikal atau miring, tergantung pada posisi tubuh, karena dala renang gaya punggung biasanya hal tersebut di pengaruhi dengan gerakan tubuh yang memutar dari sisi ke sisi.

Gerakan kaki pada renang gaya punggung harus menggunakan gerakan cepat dan kompak untuk mendapatkan efisiensi gerakan. Kaki harus tetap berada di air dan mengikuti gerakan tubuh dan lutut tetap berada di dalam air, tidak keluar dari permukaan air. Jika gerakan kaki terlalu melebar, justru akan menghambat dan memperlambat perenang saat berenang gaya punggung.

Pukulan kaki yang tidak keras

Gerakan kaki atau pukulan kaki tidak keras saat kaki bergerak kebawah setelah pukulan sebelumnya. Pinggul dan kaki bersifat rileks dan fleksibel, dan tungkai bagian paha mulai bergerak ke atas. Setelah itu, kaki bagian bawah digerakkan keatas dengan pergelangan kaki lurus sehingga dapat mendorong air. Hal ini merupakan awal dari fase pendorong dan air di dorong mundur ke belakan oleh kaki bagian bawah. Perenang yang memiliki pergelangan kaki yang fleksibel memiliki keuntungan yanng lebih. Hal ini karena perenang tersebut dapat menjaga bagian atas kaki untuk menghadap kebelakanng dalam waktu  yang lebih lama sehingga bisa menghasilkan dorongan yang lebih baik.

Pukulan kaki yang keras

Gerakan ini dimulai ketika kaki bagian bawah bergerak ke atas. Panggul dan lutut bergerak membuka, lalu kaki  bagian atas mulai bergerak ke bawah. Kaki bagian bawah kini menghadap ke atas sehingga tidak meberikan dorongan lagi. Jika perenang memiliki pergelangan kaki yang lentur, kaki masih dapat mengayuh kebelakang agar dapat mendorong air kebelakang.

Tahapan mendorong dari ayunan kaki berakhir ketika kaki sepenugnya lurus memanjang. Setelah itu kaki bergerak ke bawah, sehingga tekanan air pada bagian belakang kaki dapat digunakan mendorong. Gerakan ke bawah dari kaki harus lebih rileks dibandingkan dengan gerakan saat ke atas agar dapat memberikan waktu bagi otot kaki untuk beristrahat.

Pola gerakan kaki

Dalam berenang gaya punggung, sebagian besar perenang menggunakan pola 6 kali pukulan kaki. Dalam artian, setiap kaki melakukan gerakan atau pukulan mengayuh 3 kali per siklus gaya renang punggung, sehingga jika menggunakan dua kaki berarti ada 6 pukulan kaki. Gerakan mengayuh 6 pukulan kaki ini bisa menghasilkan daya dorong yang baik.

Pada renang gaya punggung jarak jauh, gerakan kaki 4 pukulan atau gerakan 2 pukulan kaki dapat digunakan untuk menghemat energi. Perenang harus memiliki keseimbangan tubuh yang baik untuk menggunakan pula - pola pukulan kaki yang lebih lambat. Dalam sinkronisasi gerakan lengan dan gerakan kaki, timing atau ritme antara gerakan lengan dan kaki pada renang gaya punggung mirip dengan timing atau ritme pada renang gaya bebas ketika menggunakan gerakan kaki 6 pukulan ayun.

Pada gerakan renang gaya punggung, gerakan kaki atau pukulan kaki di air mempunyai tujua yakni dapat memberikan keutungan untuk daya dorong dalam air. Namun sebagian besar pendorong dalam renang gaya punggung berasal dari gerakan lengan. Selain itu dengan menggunakan punggung kaki, dapat menstabilkan tubuh perenang di dalam air karena gerakan kaki mengimbangi gerakan lemgan.